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不眠症

非病理学療法

睡眠の衛生学の改善

最も広く利用された行動療法の1つは改善している「睡眠衛生学」。を よい睡眠の衛生学と減らされた昼間のsleepiness (Mastin 2006年間に相関関係がある; ヤン 2010年)。 睡眠の衛生学は良質の睡眠(ヤン2010年に貢献する環境要因およびいくつかの行動を取囲む; Lande 2010年)。 次の睡眠の衛生学の手段を考慮しなさい:

  • 寝室の温度のライト、騒音および変更の量を最小にしなさい。
  • ベッドの前にたっぷりとした食事を食べるAvoid。 消化不良は下る眠った困難作ることができる。
  • 就寝時間の近くで、特に日中消費される興奮剤(例えば、カフェイン、ニコチンおよびアルコール)の量を限りなさい。
  • 睡眠前の2時間の間に活発な練習を避けなさい。
  • 睡眠(例えば、監視TV、ラジオを読書、または聞くことと)関連していない就寝時間の活動を避けなさい。
  • 眠った落下および時間を心配していたら、心配を避けるために目覚し時計を覆いなさい。

日周期を再調節する睡眠の制限

睡眠の制限療法は夜に睡眠のための生物的必要性を高めるためにベッドで使われる時間を(を含む仮眠)限る。 単独で衛生学療法」、を睡眠(Hoch 2001年で起因したベッドで使われた時間の割合の測定が睡眠の制限が「睡眠効率改善したことが分った眠るために睡眠の制限と睡眠の衛生学療法を比較する調査は; McCurry 2007年)。 このプロセスは通常時間にベッドで使われる時間の制限によって1つが睡眠を使うべきであることを推定した始まる。 例えば、9時間ベッドにとどまるが、ただ6最初に制限するベッドの時間を眠る人は6時間に。 これにより始めで穏やかな睡眠の剥奪を引き起こす。 但し、sleepinessそれは眠ったもっとすぐに下るために列車をボディ作成する。 ボディが調節すると同時に、人々はベッド(McCurry 2007年)の余分時間を使わないで完全な夜睡眠を得られるまで15から20分までにベッドで使われる時間を拡張できる。

認識行動療法

慢性の不眠症の助けの人々の処置のための認識行動療法(CBT)は睡眠をより促す行動を開発する。 両方のための有効な処置であることを「第一次不眠症」示した(他の病気) (Edinger 2001年による不眠症; スミス 2003年) そして他の健康上の問題(Savard 2005年によって引き起こされる不眠症; スミス 2005年)。 特に、慢性の第一次不眠症の処置のためのCBTは高齢者(Sivertsen 2006年)の薬物のzopicloneより有効かもしれない。

概要の生活様式の考察

不眠症の人々に寄与するかもしれない一般的な生活様式の考察は含んでいる(Lande 2010年):

  • 規則的な練習を得ること
  • 睡眠の儀式を開発することは弛緩を改善することをおよび寝る前に感情的なジレンマを解決することを目指した。 解決の圧力は睡眠の質の改善を助けるかもしれない。 不眠症の人々はまた圧力管理 議定書を見直す べきである。